🥣 “밥만 줄였는데 왜 살이 안 빠질까요?”
다이어트 시작할 때 가장 먼저 줄이는 건 뭐니 뭐니 해도 ‘탄수화물’입니다.
흰쌀밥, 빵, 면… 이 삼총사를 줄이기만 해도 체중이 빠질 것 같지만, 이상하게도 몸은 가볍지 않고, 오히려 짜증이 많아지고 집중력도 뚝 떨어집니다.
그 이유는 바로 혈당 스파이크, 즉 급격한 혈당 변동 때문입니다.
최근 20~30대 사이에서 ‘저탄고지’ 대신 주목받고 있는 다이어트 방식이 있습니다.
바로 저GL 다이어트입니다.
이 방식은 단순히 탄수화물을 무작정 줄이는 게 아니라, 혈당지수(GI)가 낮은 음식 중에서도 혈당 부하(GL)를 낮게 유지하는 식사법을 의미합니다.
그럼 이 저GL 다이어트가 왜 스트레스를 줄이고, 덜 피곤하게 살을 뺄 수 있는지 지금부터 함께 알아보겠습니다.
🍠 1. 탄수화물을 끊으면 오히려 더 피곤해지는 이유
“탄수화물=적”이라는 공식은 이제 낡은 다이어트 신화입니다.
사실 탄수화물은 뇌와 몸의 가장 기본적인 에너지원입니다. 하지만 문제는 ‘어떤 탄수화물이냐’에 있습니다.
급격한 혈당 상승 → 인슐린 폭탄 → 지방 저장
흰쌀밥이나 정제된 밀가루처럼 GI(혈당지수)가 높은 탄수화물은 섭취 직후 혈당을 급격히 올립니다.
그 결과 몸은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 다량 분비하게 되고, 그 여파로 혈당은 급격히 떨어지며 피로감, 공복감, 불안감까지 몰려옵니다.
게다가 이 과정에서 남은 당은 대부분 지방으로 저장됩니다.
탄수화물 자체가 문제일까?
아닙니다. 문제는 혈당 부하(GL)입니다.
예를 들어, 수박은 GI가 높은 음식이지만 실제 먹는 양은 작아 GL이 낮습니다.
반면 감자튀김은 GI도 높고 GL도 높아 혈당을 요동치게 만듭니다.
👉 그래서 저GL 다이어트는 ‘탄수화물을 완전히 제거하는 것’이 아니라,
혈당을 안정적으로 유지할 수 있도록 ‘좋은 탄수화물’을 선택하는 전략입니다.
🥑 2. 저GL 식단의 핵심: 먹어도 되는 탄수화물, 피해야 할 탄수화물
우리가 흔히 ‘다이어트에 안 좋은 음식’이라고 여기는 것 중 상당수가 사실은 GL 기준으로 보면 괜찮은 경우도 많습니다.
중요한 건 ‘얼마나 혈당을 올리는가’와 ‘그 양을 얼마나 먹는가’입니다.
✅ 먹어도 되는 탄수화물 (저GL)
- 귀리, 보리, 현미밥(소량)
- 렌틸콩, 병아리콩 등 콩류
- 당근, 브로콜리, 가지 등 비전분 채소
- 사과, 배, 키위 등 과일류 (과당 적은 것)
- 고구마 (찐 고구마 기준 소량)
이들은 소화·흡수가 느려 혈당이 서서히 오르기 때문에 인슐린 폭주를 막아주며,
식사 후 포만감 유지에도 도움이 됩니다.
❌ 피해야 할 탄수화물 (고GL)
- 흰쌀밥, 흰식빵, 밀가루 면
- 감자튀김, 과자류, 시리얼
- 설탕이 들어간 음료수, 디저트
- 달달한 요거트, 가공된 과일주스
이들은 소량만 먹어도 혈당이 급격히 올라가며, 곧바로 에너지 고갈과 폭식욕구를 유발하게 됩니다.
🧘 3. 스트레스 덜 받고 살 빠지는 ‘저GL 다이어트’ 실전 루틴
저GL 다이어트는 좋은 음식만 골라 먹는 걸 넘어서, 스트레스를 줄이고 실천 지속력을 높여주는 식사법입니다.
여기선 현실적인 하루 루틴 예시를 통해 알려드립니다.
아침 – 단백질+복합탄수화물 조합
예: 반숙 달걀 2개 + 아보카도 한 조각 + 귀리죽 1/2공기
혈당이 급상승하는 걸 막고 집중력이 향상됩니다.
점심 – 현미 잡곡밥 + 고기 or 생선 + 비전분 채소
예: 현미 100g + 구운 연어 + 쌈채소 + 두부조림
현미는 정제된 쌀과 달리 GL이 낮아 다이어트에 적합합니다.
간식 – 생과일, 견과류, 고단백 요거트
예: 블루베리 5~6알 + 호두 한 줌
혈당 스파이크 없이 에너지를 보충할 수 있습니다.
저녁 – 샐러드+단백질 or 콩류 위주
예: 병아리콩 샐러드 + 닭가슴살 + 미지근한 물 한 잔
야식 욕구를 줄이고 수면 질도 높이는 효과가 있습니다.
📝 빠르게 뺄 필요 없다, ‘덜 피곤한 다이어트’가 더 오래 간다
우리는 너무 오랫동안 "덜 먹고, 더 굶는 다이어트"에 익숙해져 있었습니다.
하지만 저GL 다이어트는 다릅니다.
- ✔️ 스트레스 적고
- ✔️ 에너지는 안정적이며
- ✔️ 오래 지속 가능한 건강한 체중 조절법입니다.
탄수화물은 절대 악이 아닙니다.
어떤 탄수화물을 ‘얼마나’ 먹는지가 핵심입니다.
이제부터는 GI, GL 지수도 함께 체크하며
몸에 부담 없이, 마음도 편안하게 살을 빼보는 건 어떨까요?