🍫 ‘제로’ 간식을 믿었던 나에게 일어난 일
다이어트를 시작한 뒤, 군것질을 끊는 건 정말 어려운 일입니다.
그래서 많은 사람들이 찾게 되는 것이 바로 ‘건강 간식’입니다.
‘무설탕’, ‘저칼로리’, ‘당류 0g’, ‘프로틴 바’ 같은 문구는 다이어터들에게 마치 면죄부처럼 다가오죠.
하지만, 진짜 함정은 바로 여기에 있습니다.
'제로', '건강', '다이어트'라는 이름 아래 숨어 있는 '설탕의 또 다른 얼굴', 알고 계셨나요?
오늘은 다이어트를 하고 있음에도 불구하고 살이 빠지지 않는 이유,
그중 하나인 ‘건강 간식 속 설탕의 함정’에 대해 깊이 들여다보려 합니다.
🧃 1. 당류 0g이라고 해서 당이 없는 게 아니다?
마트나 편의점, 건강식품 매장에서 가장 쉽게 볼 수 있는 ‘제로’ 간식들.
특히 제로 탄산음료, 제로 요구르트, 프로틴바, 곤약젤리는 MZ세대 다이어터들의 필수템이 되어버렸습니다.
하지만 이 제품들을 조금만 자세히 보면,
‘당류 0g’이라고 적혀 있는 옆에 아주 작은 글씨로 이런 표시가 있습니다.
“에리스리톨, 수크랄로스, 아세설팜K, 말티톨 함유”
이게 바로 ‘당은 아니지만 단맛은 그대로 낼 수 있는 인공감미료’들입니다.
그런데 왜 문제일까요?
- 뇌는 ‘단맛’을 ‘당분’으로 인식합니다. 아무리 칼로리가 없어도, 뇌는 당이 들어온 줄 알고 인슐린을 분비합니다.
- 인슐린이 분비되면 지방 저장 스위치가 켜집니다. 실제로 혈당은 안 올랐더라도, 인슐린이 몸에 지방을 저장하도록 유도하게 됩니다.
- 단맛 중독을 강화시킵니다. 단맛은 혀가 아닌 뇌가 기억합니다. 자연식의 단맛에는 만족하지 못하고, 더 강한 단맛을 원하게 됩니다.
🥣 2. 건강 간식의 진짜 정체…‘당알못’이 가장 쉽게 당하는 포인트
‘당알못’이 가장 많이 속는 건강 간식의 대표 사례들을 정리해보면 다음과 같습니다.
① 단백질바 (프로틴바)
- 고단백이라고 홍보하지만, 시럽이나 꿀, 건과일, 과당이 잔뜩 들어간 경우 많습니다.
- 일부 제품은 초콜릿 바보다 당 함량이 더 높은 경우도 있음
👉 하루에 한 개, 150~250kcal가 넘는 경우 많고 설탕은 10~15g 이상인 경우도 허다합니다.
② 곤약젤리, 젤리류
- 칼로리는 낮지만, 단맛은 강함 → 자극적인 입맛을 만들며 실제 포만감은 없음
- 일부 제품은 인공색소, 향료까지 다량 첨가되어 있음
③ 플레인 요거트 & 건강 시리얼
- 플레인 요거트라 쓰고, 실제로는 설탕 들어간 제품이 다수
- 시리얼 역시 ‘현미’, ‘통곡물’ 문구에 속아 당 섭취량 폭등
④ 과일 스낵, 말린 과일
- 과일은 당연히 건강할 것 같지만, 말릴 경우 당이 응축되며 혈당 지수도 증가
- 특히 말린 망고, 바나나는 시럽 코팅되는 경우 많아 일반 사탕보다 당이 높기도 함
🍓 3. ‘진짜 건강 간식’을 고르는 3가지 기준
그럼에도 불구하고 우리는 간식이 필요합니다.
그래서 가장 중요한 건 ‘건강한 간식’에 대한 기준을 제대로 세우는 것’입니다.
✅ 1. 원재료표가 짧고, 낯선 단어가 없다
건강 간식일수록 재료는 단순합니다.
“귀리, 바나나, 견과류” 이런 식의 재료가 끝입니다.
반대로 에리스리톨, 수크랄로스, 폴리덱스트로스 같은 단어가 많다면 일단 의심하세요.
✅ 2. GI/GL 수치까지 고려하라
GI(혈당지수)뿐 아니라, GL(혈당 부하)도 함께 봐야 합니다.
같은 GI라도 먹는 양에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라지기 때문입니다.
✅ 3. 1회 섭취량 기준 당 함량은 5g 미만
설탕 5g = 각설탕 1.25개 분량
간식은 많아봤자 하루 1~2회, 당류 10g 미만으로 유지해야 체지방 관리 가능
📝 간식은 먹어도 된다, 단 ‘진짜’를 고르자
우리는 다이어트를 하면서도 무언가를 먹고 싶고, 달콤함을 즐기고 싶습니다.
그리고 요즘은 “먹으면서 뺀다”는 것이 트렌드가 되었죠.
하지만, 건강 간식이라는 포장 아래 진짜 단맛과 거짓 단맛을 구별하지 못하면,
결국 우리는 ‘살은 안 빠지는데 입맛만 더 자극받는’ 결과를 얻게 됩니다.
이제는 라벨을 읽고, 재료를 읽고, 나를 위한 선택을 할 때입니다.
건강 간식? 좋습니다. 단, 당 함정에는 속지 말아야 진짜 다이어터입니다.